Kalciumi, i cili eshte i domosdoshem per eshtrat, eshte me se shumti i pranishem ne produktet e qumeshtit. Por nese nuk i doni ose duroni, ka edhe alternative.Kur flasim per eshtrat e forte dhe te shendetshem, ekzistojne dy materie me te rendesishme ushqyese: kalciumi dhe vitamina D.
Kalciumi forcon strukturen e eshtrave dhe dhembeve, derisa vitamina D nxit shperberjen e kalciumit dhe rritjen e eshtrave. Keto materie jane me te rendesishme ne vitet e hershme, por mund te ndihmojne edhe gjate rritjes.
Njerezit ne moshen deri ne 50 vjet duhet te marrin nje mije miligrame kalcium dhe 200 njesi internacionale (IU – International Units) vitamine D ne dite, ndersa njerezit mbi moshen 50-vjecare duhet te marrin 1.200 miligrame kalcium dhe 400 deri 600 njesi internacionale vitamina D ne dite. Ja 9 ushqime (dhe pije) me te cilat mund te vini lehte deri tek keto materie.
1. Jogurti. – Shumica e njerezve e merr vitaminen D nga dielli, por ajo mund te konsumohet edhe permes ushqimit te pasur me ate vitamine, si jogurti. Me nje gote jogurt mund te permbushni sasine gati sa nevoja ditore per kalcium. Shume kompani prodhojne jogurt te payndyrshem qe permbajne 30 per qind kalcium dhe 20 per qind te vitamine ditore D. Edhe pse jogurtet greke, te cilet jane te pasur me proteina jane shume te popullarizuar ne treg, ata megjithate permbajne me pak kalcium dhe pak, apo ndoshta aspak, vitamine D.
2. Qumeshti. – Ka arsye pse qumeshti eshte burimi me i popullarizuar i kalciumit. 250 ml qumesht pa yndyre do t’ju kushtojne 90 kalori, por do t’ua japin 30 per qind te dozes ditore te kalciumit. Zgjidhni qumeshtin me me shume vitamine D dhe do te dyfishoni perfitimin. Nese nuk mund te pini tri gota qumesht ne dite, tentoni te beni frape te pemeve, e cila me te gjithe anet e mira te qumeshtit do t’u jape edhe me shume materie ushqyese permes pemeve.
3. Djathi. – Vetem pse djathi eshte i mbushur me kalcium nuk do te thote qe mund ta hani ne sasi te tepruar. Vetem 40 grame djathe permban 30 per qind te nevojave ditore te kalciumit. Shumica e djatherave permbajne sasi te vogel te vitamines D, por jo mjaftueshem qe te permbushe nevojat ditore.
4. Sardelet. – Keta peshq, me se shpeshti te gjetur ne konserva, permbajne sasi befasuese te madhe te vitamines D dhe kalciumit. Kini kujdes qe te kene shije te shkelqyeshme qe shkon mire me pasten dhe sallatat e ndryshme.
5. Vezet. – Edhe pse vezet permbajne vetem 6 per qind te nevojave ditore per vitamine D, ato jane menyre shume praktike per konsumimin e kesaj vitamine. Beni kujdes, gjendet ne te verdhen e vezes te cilen nuk duhet ta shmangni pavaresisht kalorive.
6. Salmoni. – Salmoni njihet per sasine e madhe te acideve yndyrore omega 3, ndersa vetem 85 grame salmon permban me shume se nje doze ditore te vitamines D. Prandaj hani salmon dhe gezojeni zemren tuaj, por edhe eshtrat.
7. Spinaqi. – Nuk i hani produktet e qumeshtit? Atehere spinaqi me siguri do te jete rruga e re me e dashur deri te kalciumi! Nje filxhan me spinaq te zier permban 25 per qind te kalciumit ditor, por edhe hekur dhe vitamine A.
8. Tuna. – Edhe ky peshk i pasur me acide yndyrore eshte burim i mire i vitamines D. 85 grame te tunes se konservuar permban 154 IU, ose rreth 40 per qind te vitamines suaj diellore ditore.
9. Lengu i portokallit. – Lengu i fresket i bere nga portokalli nuk permban kalcium e as vitamine D, po acidet e tij ndihmojne gjate shperberjes se kalciumit. Nese pini leng te blere te portokallit, provoni te gjeni leng nga portokalli me shtesat e vitamines D dhe kalciumit, ndersa me i miri eshte, sigurisht, lengu i fresket nga portokajte e shtrydhur.
